Stive og vonde fingre? Her er øvelsene for deg

Gjør det vondt å vri opp kluten eller å sku opp lokk? Er det vanskelig å kneppe knapper? Har du mistet styrken i hendene? Da er det mulig at du har håndartrose - en svært vanlig, kronisk leddsykdom. Det finnes ennå ingen kur for dette, men riktig trening kan redusere smertene, bedre funksjonen og forebygge at fingrene blir stivere. I programmet under finner du 5 anbefalte øvelser.

Svært mange av oss har, eller vil få, artrose (tidligere kalt slitasjegikt) i fingerledd og tommelens rotledd. Dette kan kjennetegnes med gradvis økende stivhet og smerter. Det er også vanlig med hevelser i fingrenes midt- og ytterledd. Etter en tid kan det utvikles ”kuler”, såkalte benpåleiringer, i de samme leddene. Mange opplever at de får dårligere håndfunksjon og blir svakere.

Hvorfor trene?

Trening som styrker musklene og vedlikeholder bevegeligheten, kan motvirke disse plagene og bidra til at du lever bedre med din håndartrose. Det å bevege og bruke leddene bedrer ernæringen av brusken og styrker leddene. I to store forskningsstudier har vi testet ut et øvelsesprogram ved håndartrose (studie 1, studie 2). Resultatene viste at deltakerne som utførte programmet tre ganger i uken i tre måneder, fikk mindre smerter, økt styrke og bedre funksjon i dagligdagse gjøremål.

Hvordan trene?

Start med en oppvarming av hendene, f.eks krumme og strekke fingrene, massere inn en håndkrem eller evt. varme  hendene i varmt vann. Hver øvelse utføres 8 – 10 ganger. Til øvelse nr. 3 kan man bruke vanlige husholdningsstrikker. Klemme-ballen i øvelse nr. 4 finnes å få kjøpt i ulike størrelser og hardhet (motstand) på apotek eller nettbutikker.

Det er viktig at du har moderat til høy intensitet på styrkeøvelsene, dvs du må ta i ordentlig, hvis du skal bli sterkere. Du bør trene 3 ganger pr uke i 3 måneder for å oppnå en framgang. Dersom du er fornøyd med framgangen etter 3 måneder, kan nivået vedlikeholdes ved å gjøre øvelsene 1 til 2 ganger pr. uke. Hvis du vil bli enda sterkere, fortsetter du å gjøre øvelsene 3 ganger pr uke en stund til, og skifter til en klemme-ball som er hardere og evt. en tykkere strikk til øvelse nr.3.

Smerter

Det er ikke uvanlig at det verker litt etterpå, særlig de første gangene. Dette vil normalt gi seg når ledd og muskler blir mykere og sterkere. Dersom smertene fortsetter å øke, har du trolig trent for hardt og bør ta i litt mindre når du trener. Det er ikke farlig å få økte smerter under eller rett etter trening, men smertene bør være tilbake til utgangspunktet innen ett døgn. Er du svært mye plaget av smerter og hevelser, kan du kontakte helsepersonell (lege, fysioterapeut eller ergoterapeut) som kan gi hjelp og veiledning. 

artrose trening hånd øvelser www.forskerlivet.no 

Lykke til med treningen!

11. januar 2016, Nina Østerås og Ingvild Kjeken

Subscribe to Forskerlivet! by Email
Posted on January 11, 2016 .